香榧子是营养密度极高的坚果，核心营养价值集中在优质脂肪、完全蛋白、高含量维生素 E 与丰富矿物质，具体如下：
一、核心营养成分（每 100 克）
热量：约 618-644 大卡
脂肪：50-57g，不饱和脂肪酸占 70% 以上
油酸（单不饱和）：>60%
亚油酸、亚麻酸（多不饱和）：有益心血管与大脑
蛋白质：12-15g，含8 种必需氨基酸
精氨酸含量突出，有助血管与伤口修复
膳食纤维：约 3-13g，润肠通便、控糖控重
维生素 E：约 10-114mg，强效抗氧化、护皮肤、抗衰老
矿物质
钾：664mg
镁：291mg
磷：248mg
钙：83mg
铁：1.8-3.8mg
锌：1.9-6.8mg
铜、锰、硒等
二、主要健康价值
护心血管
高油酸 + 多不饱和脂肪酸，有助降低坏胆固醇、减少动脉硬化风险。
抗氧化抗衰老
维生素 E + 多酚，清除自由基、护细胞膜、改善皮肤弹性。
健脑益智
不饱和脂肪酸 + 锌、锰、磷脂，增强记忆力、保护神经。
润肠通便
脂肪油 + 膳食纤维，润滑肠道、促蠕动、缓解便秘。
强免疫、助修复
优质蛋白 + 锌，提升免疫、促伤口愈合、维护味觉。
传统驱虫
含生物碱与榧子油，辅助杀蛔虫、蛲虫等肠道寄生虫。
三、食用建议
每日量：10-15 颗（约 10-15g），热量较高不宜过量。
吃法：去壳、搓去黑衣（紫衣含抗氧化物可少量吃），直接吃或入菜、入粥。
禁忌：腹泻、便溏、胆病患者少食；热性体质适量。