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菜包饭的热量高不高

菜包饭的热量高不高，得看里面包了什么。先说结论：它本身不算高热量食物，但很容易在制作和食用过程中变成“热量刺客”。

一份基础版菜包饭，用两三片大白菜叶或生菜叶，包上一小碗米饭，再加点黄瓜条、胡萝卜丝和几片瘦肉，整体热量大约在三百到四百千卡之间，和一碗普通米饭配菜差不多，甚至因为蔬菜比例高，饱腹感更强。叶子菜本身热量极低，水分和纤维却不少，能撑起体积，让人吃得满足。

问题出在两个地方。一是酱料。很多人喜欢在饭里抹一层辣椒酱、豆瓣酱或者沙拉酱，这些酱料热量密度很高，一勺下去可能就多出几十甚至上百千卡。二是馅料。如果包的是五花肉、炸鸡块、油条碎，或者米饭先用油炒过，那热量就会明显往上走。外面有些店卖的菜包饭为了口感，米饭里拌了香油，肉馅肥瘦比例偏高，一份下来五六百千卡也不稀奇。

所以，想吃得清爽，可以这样做：米饭用普通白饭或杂粮饭，不额外加油；馅料选鸡胸肉、瘦牛肉、豆腐或者水煮蛋，多放黄瓜、生菜、紫甘蓝这类脆爽蔬菜；酱料换成少量蒜蓉、醋、生抽调成的汁，或者干脆只撒点盐和黑胡椒。这样一份菜包饭，热量可控，营养也均衡。

另外，吃的时候别忽略“包”的方式。有人为了不漏，把米饭压得很实，不知不觉就多吃了半碗饭。其实松散一点、菜多饭少，反而更容易饱。总的来说，菜包饭可以是一顿低热量的轻食，也可以是一份高热量的“饭团”，关键看你怎么搭配。

翰章大鹅怎么酱

说起翰章大鹅，当地人都知道那口酱香浓郁的滋味。做这道菜，选鹅是头一步。得挑那些散养足日子的笨鹅，肉质紧实，皮下脂肪匀称，太肥了腻口，太瘦了发柴。宰杀收拾干净后，剁成核桃大小的块，冷水下锅焯透，撇净浮沫，捞出来控干水气。

酱料是灵魂。取自家下的大酱，配着少许甜面酱和腐乳汁，用温水和开，搅到没有疙瘩。锅里烧油，先下葱段姜片和几粒八角炸香，再把鹅块倒进去大火翻炒，炒到表皮微微焦黄，鹅油渗出来，这时候把调好的酱料一股脑倒进去，转中火慢慢煸炒，让每块鹅肉都裹上酱色。

接着添水，没过鹅肉就行，扔几颗干辣椒和一小把冰糖，大火烧开转小火慢炖。炖到四十分钟左右，掀开锅盖翻一翻，撒盐调味——注意酱本身有咸味，盐要少放。再盖上盖子咕嘟二十分钟，等汤汁收得浓稠，鹅肉用筷子一戳就透，就可以出锅了。装盘时撒一把香菜段，热吃凉吃都下饭，酱香里透着鹅肉本身的鲜甜，越嚼越有滋味。

郝四姐煎饼制作方法

郝四姐煎饼，在我们这条街上卖了快二十年。每天清晨，她那口铁鏊子一热，面浆子往上一倒，竹刮子那么一转，一股子焦香就顺着风飘出老远。今儿个，我就把从四姐那儿学来的门道，原原本本讲给你听。

头一样，是调面糊。普通面粉里得掺上两成绿豆面，这样摊出来的饼才带劲儿，不会一碰就碎。水要分几次倒，边倒边拿筷子搅，搅到面糊提起来能拉成一条线，但滴下去又能散开，这个稀稠度最要紧。搅好的糊要醒上半个钟头，让面筋自己舒展开。

第二样，是酱料。这是四姐煎饼的魂。甜面酱打底，加上一勺自己炸的辣椒油，再搁点五香粉和熟芝麻，最后淋上几滴香油。别小看这几滴香油，提味全靠它。

摊的时候，铁鏊子烧热，用油布擦一遍，舀一勺面糊倒中间，竹刮子顺着一个方向转圈，力道要匀，饼才能又薄又圆。磕个鸡蛋上去，也拿刮子抹开，撒上葱花和香菜末，翻个面，刷上酱，放上薄脆或者油条，两边一折，中间再对折，一个热腾腾的煎饼就成了。

四姐说，摊煎饼急不得，火大了容易糊，火小了又发黏。就跟过日子一样，火候到了，滋味自然就对了。咬一口，外层微脆，里头软糯，酱香混着蛋香，那股子热乎劲儿，能从舌尖一直暖到胃里。你要是有空，不妨自己在家试试，说不定也能琢磨出独一份的香。

辣白菜制作方法

辣白菜，这道来自东北亚的泡菜，在每家每户的厨房里都有自己的一套做法。今天分享的方子，是我根据家里老人留下的手艺整理出来的，讲究的是脆嫩爽口、酸辣回甘，不掺半点多余的花架子。

做辣白菜，得先准备一棵结实的黄心大白菜，大约两斤半的样子。把白菜根部切掉，不用洗，直接用手从根部掰开，撕成两半，再用清水把每一片叶子都冲洗干净，重点冲掉叶根处夹着的泥。控干水分后，均匀地在每一层叶片间撒上粗盐，像给白菜做按摩一样，把盐搓匀。找个大盆，把白菜放进去，压上一块重物（我常用装满水的锅），腌上四到五个小时，直到白菜帮子能弯成U型而不断，就说明腌透了。

腌好的白菜用清水反复冲洗两到三遍，去掉表面的盐分，然后攥干水分，这时候的白菜已经有些透明，软中带脆。接下来是关键——制作酱料。取半碗糯米粉，用温水调开，小火熬成粘稠的米糊，放凉备用。苹果和梨各半个，去皮去核切成小块，加上一小块生姜、半头蒜，一起用料理机打成泥。把这果蔬泥倒进米糊里，再加入两大勺粗辣椒粉、一勺细辣椒面、一小勺鱼露和少许白糖。喜欢吃萝卜条的，可以切半根白萝卜，用盐杀水后，和切段的韭菜一起拌进酱料里，这样辣白菜吃起来更有层次。

最后一步，戴上手套，把酱料一层层地涂抹在每一片白菜叶上，里里外外都要抹匀。装进干净的保鲜盒，压实，先在室温下放一天让它微微发酵，再移入冰箱冷藏。三天后拿出来，那股酸辣鲜甜的味道就刚刚好。切段配白米饭，或者煮一锅辣白菜豆腐汤，都是冬日里最踏实的暖意。自己动手做一次，你会发现，比超市买来的，多了一股说不出的“家”的味道。

肇东小饼制作方法

肇东小饼是东北街头常见的小吃，做法看着简单，但里头讲究不少。饼要薄、要软，还得带点筋道，配上酱料和葱丝，一口下去满是市井烟火气。

先说和面。用中筋面粉，加温水，水别一次倒完，边倒边用筷子搅成絮状。面要活得软一些，比饺子面再软点，揉匀后盖上湿布醒二十分钟。醒好的面搓成长条，揪成比饺子剂子大一圈的剂子，每个剂子按扁，刷一层薄油，两个叠一起，再擀成薄饼。这样烙出来的饼中间会自动分层，撕开就是两张。

烙饼用平底锅，不用放油，锅烧热后直接把擀好的饼放进去，小火。看到饼面鼓起小泡，翻个面，再烙十几秒，饼表面微微发黄、带着焦斑就成了。烙好的饼要赶紧盖上湿布，不然风一吹就硬了。

酱料是灵魂。甜面酱加一点蒜蓉辣酱，比例大概三比一，再少放点白糖和生抽，搅匀。葱切细丝，香菜切段，要是喜欢辣，再备点辣椒油。

吃的时候，把饼摊开，刷上调好的酱，撒上葱丝香菜，卷起来趁热吃。饼软韧，酱香带甜辣，葱丝脆生，简简单单却特别满足。做这个饼，火候最关键，火大了饼发干发脆，火小了又黏牙，多试几次就能找到感觉。

密山烤冷面制作方法

密山烤冷面，是东北街头巷尾绕不开的一口热乎气儿。它不像大饭店的菜讲究摆盘，吃的就是那股子现做现吃的市井烟火。家里想做，其实不难，关键在两步：酱料的调配和火候的拿捏。

先备料。冷面片最好选现压的湿冷面，没有的话干冷面泡软也行。鸡蛋按人头准备，洋葱切成细丝，香菜切段，火腿肠或里脊肉切片备用。酱料是灵魂，小碗里挖一勺蒜蓉辣酱，加半勺番茄酱提鲜，少许白糖和醋，再淋点生抽，搅匀了尝味儿，酸甜辣得平衡。

平底锅刷薄油，中火烧热，把冷面片平铺上去。别急着翻，等底面微微起泡、有点焦黄时，磕一个鸡蛋在面上，用铲子快速摊开，让蛋液裹住面片。待蛋液半凝固，小心翻面，再煎十几秒，鸡蛋就牢牢贴在面上了。

这时刷上调好的酱料，撒上洋葱丝和香菜，铺上火腿片。爱吃辣的可以再甩点辣椒粉。然后关键一步，用铲子把冷面从一头卷起，压紧实，切成三四厘米宽的段，堆在盘里。锅里剩的酱汁别浪费，加点水化开，淋在切好的冷面上，再撒一把熟芝麻。

趁热吃，冷面皮带着焦脆和软糯的双重口感，裹着蛋香和酱汁的复合味道，洋葱的清甜正好解腻。要是想更地道，最后那一步可以连汤带面在锅里再扒拉两下，让每段都吸饱汁水。配一碗热豆浆，或是一瓶冰镇汽水，这顿宵夜就算踏实了。

阜阳格拉条制作方法

阜阳格拉条，说是面食，其实更像一种性格。外地人头回见，常被那粗粝的卖相唬住，黄澄澄一碗，拌得浓油赤酱，看着就扎实。可老阜阳人就好这一口，几天不吃，心里头就跟猫抓似的。

做法不算玄乎，关键在“摔”。面粉里加水和得硬些，醒透后，便是力气活。揪一团面，揉成粗长条，两手捏住两端，在案板上反复摔打、抻拉。这摔的功夫，是让面条上劲儿，吃口才弹。摔好的面条，粗细不均，带着股野性，直接丢进滚水大锅里。煮面的锅得大，水要宽，面条在里头翻滚几遭，捞出来，过一遍凉水，更添爽利。

真正的魂，在那一勺酱料上。芝麻酱是主角，得用温水一点点澥开，搅到顺滑油亮。再调上酱油、醋、蒜泥，讲究的还会加一勺炸得焦香的辣椒油。碗底铺上焯过的豆芽、芹菜段，面条压上去，浇上厚厚的酱汁，撒一把炒熟的芝麻、花生碎。吃前一定要拌匀，让每一根粗面都裹满酱料。入口，先是芝麻酱的醇厚，接着是蒜的辛辣，面条筋道弹牙，豆芽脆生生地解腻。呼噜呼噜扒拉完，碗底剩下点酱，再喝口面汤，原汤化原食，那叫一个舒坦。

格拉条的名字，据说就来自那句“搁啦搁啦”的拌面声。吃的就是这份随性和实在。

蚌埠烧饼夹里脊制作方法

蚌埠的街头巷尾，总飘着一股混着油脂与麦香的热气。那是烧饼夹里脊的味道，本地人管它叫“蚌埠汉堡”。这玩意儿看着简单，做起来却有不少门道。

先说烧饼。面要选普通中筋粉，加温水、少许盐和食用油，揉成稍软的面团，醒上半个钟头。醒好的面分成剂子，擀成长条，抹一层油酥，卷起再按扁，擀成椭圆饼胚。讲究的会在表面刷层糖水，撒上白芝麻，进炉子前用手背试下炉温——得是那种烤得脸发烫的程度。贴在炉壁上，两三分钟就鼓起了泡，边缘微焦，用铁钳夹出来，表皮脆得能听见“咔嚓”声。

里脊是重头戏。鸡胸肉片成薄片，用刀背轻轻拍松，加料酒、生抽、五香粉和一点白糖腌渍，至少二十分钟。铁板烧热，倒油，肉片铺上去，听着“滋啦”一声，快速翻面，撒上孜然粉和辣椒面。肉片变色卷曲，边缘有点焦黄时，就是最好的火候——嫩，且带着焦香。

最后一步，趁热用刀把烧饼从中间剖开，但别切断，留一条边连着。抹上甜面酱或辣酱，夹入里脊，再塞几片生菜叶。咬下去，先是烧饼的脆，然后是肉汁的鲜，最后是酱料的辛香。满嘴都是热乎的满足感。

做这活儿急不得，火候、时间、酱料，哪一样差了，味儿就不对了。就像蚌埠人说的：烧饼要脆，里脊要嫩，酱要够味儿，这才算正经的烧饼夹里脊。

玉林牛巴制作方法

玉林牛巴，这道广西玉林的传统名小吃，靠的是耐心和火候。做得好，色泽油亮，嚼劲十足，甜咸交织，越嚼越香。做法不难，但细节讲究。

选料是关键。要挑牛后腿的瘦肉，筋膜少，纹理顺。顺着纹路切成薄片，大约两毫米厚，太厚咬不动，太薄一炒就碎。切好后用清水泡半小时，泡出血水，捞起沥干。

腌制的酱料是灵魂。生抽、老抽、白糖、料酒打底，再加五香粉、八角粉、陈皮末，喜欢辣的可以放点辣椒粉。糖要多放些，牛巴的甜味就靠它。把牛肉片倒进酱料里，用手抓匀，让每片肉都裹上料汁。腌上至少两小时，入味才透。

接下来是晾晒。腌好的牛肉片摊开，放在通风处晾半天。表面微微发干，摸起来不粘手，但里面还是软的。这一步不能省，晾过的牛肉炒出来才紧实有嚼劲。

锅里倒油，油要宽些。油温五成热时，把牛肉片一片片放进去，小火慢炸。用筷子不停翻动，看到肉片卷起、颜色变深，就捞出来控油。注意别炸过头，否则会硬得像柴火。

最后是焖煮。锅里留少许油，放姜丝、蒜末爆香，倒入炸好的牛肉，加半碗水，再加两勺生抽、一勺蚝油、一勺白糖。小火焖十分钟，让汤汁收进肉里。出锅前撒点熟芝麻，翻匀即可。

晾凉后装罐，能存好几天。配粥、下酒、当零食都合适。自己做的牛巴，料足味正，比外面卖的更有家常的温暖。

盐城鸡蛋饼制作方法

盐城鸡蛋饼，是许多本地人从小吃到大的味道。它不像煎饼果子那样薄脆，也不像山东杂粮饼那样厚实，而是带着一种独特的软韧和油润。做这个饼，不用特别复杂的工具，一口平底锅就能搞定。

先来调面糊。普通面粉加清水，搅成能缓缓流动的稀糊状，醒上十分钟。这个步骤不能省，醒过的面糊更顺滑，摊出来的饼不容易破。打两三个鸡蛋到碗里，撒点葱花和盐，搅散备用。

平底锅烧热，刷一层薄油。舀一勺面糊倒进去，迅速转动锅子，让面糊均匀铺开。等饼边微微翘起，表面凝固，就把蛋液倒上去，用铲子抹开，让蛋液覆盖整张饼。这时候能闻到蛋香和葱香混在一起，特别勾人。

翻面是个关键动作。铲子轻轻从边缘探进去，快速一翻，煎到蛋液那面金黄。然后刷上酱料——甜面酱或者辣酱都行，看个人口味。再撒上榨菜丁、香菜末，放上一根刚炸好的脆饼，或者火腿肠，把饼卷起来，中间切一刀，就能出锅了。

刚做好的鸡蛋饼，外皮微微焦脆，咬下去却软乎乎的，酱香、蛋香、葱香在嘴里化开。配一杯豆浆，就是一顿踏实的早饭。要是家里有生菜，卷进去一叶，口感会更清爽。